EL CUERPO COMO INSTRUMENTO - PREPARACIÓN
1. Ampliación de la capacidad respiratoria y proceso energético:
a) Tantien - Plexo cardio respiratório.
b) Pranayamas: dirección de la energía y control del aire.
2. Técnica respiratoria dorso costal / apoyo / dosificación:
a) Entrenamiento del apoyo sobre ejercicio Tantien Plexo cardio-respiratorio
b) Torsión: Zona media.
c) Plegado: Zona posterior baja.
d) Ejercicio de dosificación y apoyo con respiración dorso costal.
a) Tantien - Plexo cardio respiratório.
b) Pranayamas: dirección de la energía y control del aire.
2. Técnica respiratoria dorso costal / apoyo / dosificación:
a) Entrenamiento del apoyo sobre ejercicio Tantien Plexo cardio-respiratorio
b) Torsión: Zona media.
c) Plegado: Zona posterior baja.
d) Ejercicio de dosificación y apoyo con respiración dorso costal.
1A TANTIEN - PLEXO CARDIORESPIRATORIO
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1B PRANAYAMAS: DIRECCION DE LA ENERGIA Y CONTROL DEL SOPLO.
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Postura
Ojos cerrados, habito los espacios internos. Cuerpo extendido sobre el suelo. Piernas estiradas, brazos perpendiculares al torso. Palmas hacia arriba activas, despiertas. Recorro con la conciencia, los centros energéticos, los libero, permito que la energía circule desde la planta de los pies al centro bajo, pecho, chakra laríngeo por detrás y por delante, tapa de la cabeza. Entrego completamente el peso del cuerpo al piso. Libero la articulación del Atlas (unión de cráneo y columna). Durante el proceso inhalo y exhalo profundamente permitiendo al aire abrir los pasos energéticos. En la próxima exhalación llevo rodillas al cielo, alineando isquiones con plantas de pie que se activan y despiertan en contacto con el suelo. Reacomodo este fluir energético de las piernas y la columna hasta la exhalación por la cabeza. Ejercicio o Inhalación Inhalo llevando el coxis y los isquiones en dirección a la tierra. Las lumbares se despegan del piso formando una pequeña curva en la columna y las costillas se expanden en todas las direcciones: por delante, por detrás y hacia los lados. El fluir de la energía, de ese río que expandió en todas las direcciones, tiene salida por el perineo en dirección hacia los pies y a la tierra. Visualizo un hilo de energía saliendo por el sacro durante la inhalación. Cuando llegué al máximo respiratorio, (es un máximo sin tensión) así como llegué, inmediatamente comienzo a exhalar, soltando todas las fuerzas que me llevaron hasta ahí. Sin retener el aire dentro, prestando atención a no cerrar la garganta. Entrego y dejo que el cuerpo, exhale, porque lo necesita, porque es lo que acontece naturalmente si no interfiero con mi voluntad. Y lo dejo acontecer. o Exhalación En el transcurso de la exhalación comienzo a activar los centros que colaboran con ella: Plantas de los pies presionan el piso y la energía se traslada hacia el tantien, que se activa, potente y sin tensión, acompaño con un cambio de peso del coxis al sacro por detrás, las lumbares se apoyan levemente en el suelo, tantien y plexo se acercan levemente (sin cerrar ). El aire sigue viaje hacia el pecho abriéndolo , entregando por completo el peso del pecho al piso y permitiendo así que la energía continúe su camino hacia la cabeza, liberando la nuca en dirección al suelo y a la cabeza. Son sensaciones leves y sutiles, durante todo el ejercicio no hay fuerza muscular intensa. Exhalo hasta el vacío completo. Y cuando llegue, dejo que el cuerpo inhale, también porque es lo que acontece naturalmente si no interfiero con la voluntad. Entonces lo dejo ser. Vuelvo a soltar todos los comandos y me dejo respirar. Y vuelvo a trasladar el peso hacia el coxis... etc. Es el movimiento porque es la respiración, porque es el proceso energético. No hay movimiento vacío. No hay movimiento deshabitado. A tener en cuenta: o El centro laríngeo está abierto constantemente, no cierra ni en la completud ni en el vacío. Así como llegue, sigo viaje. o Es muy importante respetar el propio ritmo capacidad respiratorias, y buscar la profundización de la postura y de los máximos respiratorios (completud y vacío) suavemente y sin forzar. o Actividad y fuerza no es lo mismo. Aplicando fuerza, se genera rigidez y el proceso energético no logra acontecer. Realizar 3 series de respiraciones con descansos en el medio, de por lo menos un minuto, para observar la reorganización del flujo energético y respiratorio. Durante los descansos, no hay ninguna orden de la voluntad sobre el flujo respiratorio. Lo dejo ser. Y observo. Tiempo de duración aproximado 15 a 20 minutos. Funciones del ejercicio o Activa el flujo energético entre los centros. o Abre los centros que estén cerrados o con poca actividad. o Trabaja sobre la movilidad de la columna y el sistema nervioso. o Disponibiliza el sistema óseo-muscular o Libera la articulación de la cadera o Devuelve al cuerpo su polaridad natural: las piernas enraízan, el tronco y cráneo fican flotantes o Amplía la capacidad respiratoria o Abre las posibilidades de localización de la respiración (zona baja, dorso costal, media por detrás, alta) |
Postura
Sentados, en silla o sobre el suelo. Apoyo sobre los isquiones, alineo torso, omoplatos rotados hacia atrás, atlas flotante, pecho abierto. Chequear disponibilidad de las costillas para expandir hacia los lados: si el espacio entre cabeza y espalda se cierra, las costillas pierden posibilidad de movimiento. Ejercicio o Con las manos en la cintura Dedo gordo hacia atrás, los otros dedos hacia adelante, casi se tocan con las puntas cerca del ombligo. Palmas paralelas al suelo. · Inhalación 4 tiempos · Retención 4 tiempos · Exhalación 6 tiempos · Retención 2 tiempos Diez veces el ciclo completo. En esta postura buscamos ubicar la respiración en la zona abdominal. o Con las manos bajo las axilas Dedo gordo hacia atrás, los otros dedos hacia adelante casi se tocan con las puntas sobre el pecho. Palma paralela al suelo. Diez veces el ciclo completo con la misma cuenta. En este buscamos ubicar la respiración en la zona abdominal y dorso costal. o Con las manos sobre los omóplatos Alzo las dos manos al cielo, luego las palmas bajan buscando su mismo omoplato. Codos apuntan al cielo. El pecho se abre. La cabeza mantiene su postura - no sacar exageradamente el mentón - el tantién permanece abierto y libre. Diez respiraciones completas con la misma cuenta. En esta postura buscamos llenar el torso completo de aire, especialmente la zona alta, para utilizar la parte alta de los pulmones y dar elasticidad - muy raramente es utilizada en profundidad. A tener en cuenta: o La laringe se mantiene abierta durante todo el ejercicio. No cierra en la retención, tanto en la completud como en el vacío. o La velocidad del pulso de la cuenta, depende del máximo tiempo que pudo estar inhalando cómodamente. A medida que se practique, ese tiempo será mayor y podrás alentar la cuenta, para seguir ampliando la capacidad y el control del aire. o Es muy importante respetar la propia velocidad para poder estar relajado durante el ejercicio y no generar rigidez. |
2A. Tecnica respiratoria Dorso.Costal / Entrenamiento del Apoyo.
o 2. Técnica respiratoria dorso costal
o a. Entrenamiento del apoyo sobre el ejercicio Tantién - Plexo Postura Luego del ejercicio Tantién - Plexo (1A) mantengo la posición recostada en el suelo, brazos y piernas extendidas. Tomo unos instantes el fluir energético y dejar al cuerpo respirar, sin interponer la voluntad. Ejercicio o En la próxima exhalación llevo rodillas al cielo, alineando los isquiones con las plantas de los pies que se activan y despiertan en contacto con el suelo. o Reacomodo este fluir energético de las piernas y la columna hasta la exhalación por la cabeza. o Inhalo profundamente localizando el aire en la zona abdominal baja, como inflando un globo en la panza. Reteniendo el aire, sin soltarlo, subo ese globo al centro de las costillas, zona media, lo vuelvo a bajar, lo subo por última vez y manteniendo esta activación de tantién en dirección hacia arriba, exhalo, dosificando el aire con una S y articulando una sonrisa. A esta activación del tantién en dirección hacia arriba y hacia adentro del cuerpo (como en el momento de subir el globo), combinada con la intención de mantener las costillas abiertas, la llamaremos "apoyo". Realizar el ciclo completo entre diez y quince veces. A tener en cuenta: o Prestar mucha atención a mantener abierto el paso laríngeo durante todo el ejercicio. Para chequear que así sea, se puede emitir un sonido cualquiera (una A por ejemplo) entre cada vez que sube o baja el globo de aire. |
2B. Tecnica respiratoria Dorso.Costal / Torsion.
o 2. Técnica respiratoria dorso costal.
o b. Torsión Postura Ojos cerrados, habito los espacios internos. Cuerpo extendido sobre piso. Piernas estiradas, brazos perpendiculares al torso. palmas hacia arriba activas, despiertas. Recorro con la conciencia, los centros energéticos, los libero, permito que la energía circule desde la planta de los pies al centro bajo, pecho, chakra laríngeo por detrás y por delante, tapa de la cabeza. entrego completamente el peso del cuerpo al piso. Libero la articulación del Atlas (unión de cráneo y columna) Durante el proceso inhalo y exhalo profundamente permitiendo al aire abrir los pasos energéticos. En la próxima exhalación llevo rodillas al cielo, alineando isquiones con plantas de pie que se activan y despiertan en contacto con el suelo. Reacomodo este fluir energético de las piernas y la columna hasta la exhalación por la cabeza. En la próxima exhalación cruzo una rodilla sobre la otra y las dejo caer hacia el piso del lado del pie que está apoyado en el piso. Ejercicio Inhalo y exhalo profundamente, aprovechando cada exhalación para soltar las tensiones y dejar que el cuerpo vaya cediendo a la postura. Continúo observando y dirigiendo el proceso de circulación energética, saliendo por el sacro en la inhalación y por la tapa de la cabeza en la exhalación. El chakra raíz permanece abierto y disponible - hay una tendencia en esta postura a cerrarlo - Mantener en la conciencia soltarlo cuando cierra. Una vez que conseguí la relajación en la postura, tomo algunas respiraciones profundas y durante la exhalación alargo la espalda buscando ir más lejos con las puntas de los dedos. Inhalo profunda y activamente varias veces, despertando la zona baja y dorso costal. Luego vamos a buscar la localización del aire exclusivamente en la zona dorso costal. Para esto es necesario Apoyar, activando los músculos del tantién (justo por encima del pubis) hacia arriba y hacia adentro del cuerpo, como atravesándonos en diagonal. Como en el ejercicio del globo (2A) Manteniendo el apoyo inhalo permitiendo que las costillas se abran y la costilla libre, se expanda en dirección al cielo. Cuando terminé de exhalar, refuerzo el apoyo relocalizando el aire en la zona dorso costal y exhalo, dosificando por boca: Una mezcla de S e I al mismo tiempo que permite la dirección del soplo hacia adelante y afuera. Diez respiraciones completas. Luego tomo una inhalación profunda, y exhalando relajadamente sin dosificar, vuelvo suavemente con la cadera al centro. Otra inhalación profunda y en la exhalación vuelvo con el pie de la pierna cruzada el suelo y estiro las dos piernas. Vuelvo a entregar el peso del cuerpo y hacer un recorrido de mi sistema energético, simplemente observando, sin dar al cuerpo ninguna orden. Repetir el ejercicio hacia el otro lado. A tener en cuenta: o El centro laríngeo permanece abierto y disponible durante todo el ejercicio. Especial atención a no cerrar entre inhalación y exhalación. o La postura de torsión puede acentuar la tendencia a cerrar el chakra raíz. Especial atención a mantenerlo abierto y disponible durante todo el ejercicio, en incluirlo. Funciones del ejercicio: o Ampliación de la capacidad respiratoria dorso costal. o Entrenamiento de la localización del aire en la zona dorso costal. o Entrenamiento el apoyo. o Entrenamiento de la disociación: chakra raíz y centro laríngeo disponibles y sin tensión, mientras que hay gran actividad en el tantién y el plexo cardio respiratorio. |
2C. Tecnica respiratoria Dorso.Costal / Plegado: Aire en zona posterior baja.o 2. Técnica respiratoria dorso costal.
o c. Plegado: Localización del aire en la zona posterior baja Postura Sentado en una silla o en el suelo sobre los talones, con las rodillas hacia el frente. Alineo el eje, apoyo sobre los isquiones, roto omoplatos hacia atrás y los dejo pesar, respiración relajada y profunda permitiendo a las costillas expandir hacia los lados. Ejercicio Partiendo de esta postura, bajo desde la tapa de la cabeza , acercando el abdomen hacia las piernas, hasta apoyar, plegándome sobre mí mismo. Una vez abajo, inhalo profundamente y dejo que el aire ocupe la posterior baja: entre las costillas y el sacro por detrás. Reteniendo el aire, vuelvo a la postura de sentado alineo el tronco, roto omóplatos hacia atrás, apoyo para ubicar el aire en la zona media y exhalo dosificando. Una vez que llegué al vacío completo, vuelvo a plegar el torso sobre las piernas y se repite el ejercicio. Partiendo desde el vacío, la toma se hace más profunda y el aire se ubica más abajo. A tener en cuenta: o El centro laríngeo está abierto durante todo el ejercicio. o La respiración localizada, es decir, que no involucra todas las posibilidades sino solo algunas, implica actividad muscular, conciencia y voluntad. El trabajo consiste en lograrlo sin tensión, buscando las disociaciones musculares que permiten conseguir el objetivo con el mínimo de trabajo y la mayor relajación posible. Funciones del ejercicio: o Ampliación de la capacidad respiratoria de la zona posterior baja. o entrenamiento del apoyo. o Entrenamiento de la disociación: chakra raíz y centro laríngeo disponibles y sin tensión, mientras que hay gran actividad en el tantién y el plexo cardio respiratorio. |
2D. Tecnica respiratoria Dorso.Costal / Dosificacion y apoyoo 2. Técnica Respiratoria
o d. Ejercicio de dosificación y apoyo con respiración dorso costal. Postura Sentado en una silla o en el suelo sobre los talones, con las rodillas hacia el frente. Alineo el eje, apoyo sobre los isquiones, respiración relajada y profunda permitiendo a las costillas expandir hacia los lados. Manos sobre las costillas con el pulgar hacia el frente y los dedos hacía atrás. Omóplatos rotados hacia atrás, abriendo espacio entre los hombros y las orejas. Mandíbula y centro laríngeo relajados. Ejercicio Partiendo de esta postura, inhalo profundamente localizando el aire en la zona dorso costal. Para lograr esto es necesario activar el apoyo durante la inhalación. El punto máximo de completud, debe ser aquél que permite mantener la el centro laríngeo abierto en la apnea, y no mayor. Cuando llegue la completud, reactivo el apoyo para localizar el aire en la zona dorso-costal y exhalo dosificando la salida del aire, por boca con una S y articulando una sonrisa. Realizar 10 respiraciones completas. A tener en cuenta: o El centro laríngeo permanece abierto y disponible durante todo el ejercicio. Especial atención a no cerrar entre inhalación y exhalación. o El centro Raíz permanece abierto y disponible durante todo el ejercicio. Especial atención a no cerrarlo en el momento de activación del apoyo. |